Aus dem Abschnitt „Fettverbrennung/Energiegewinnung“ wissen Sie, dass es zwei Formen der Energiegewinnung gibt, die aerobe (mit Sauerstoff) und die anaerobe (ohne Sauerstoff). Sie wissen auch, dass es viele Vorteile hat (darunter erhöhte Fettverbrennung), im aeroben Bereich zu laufen.

Folglich empfiehlt sich auch ein Ausdauertraining im aeroben Bereich, also ein sauerstoffreiches Training:

	Dosieren Sie die Belastung so, dass durch die Atmung genug Sauerstoff vorhanden ist.
	Wählen Sie die Belastungsintensität so, dass Sie ruhig und tief atmen können.
	Bezogen auf die maximale Herzfrequenz (bei Frauen 226 Schläge pro Minute minus Lebensalter, bei Männern 220 minus Lebensalter) sollte die Belastungsintensität 65 % - 85 % betragen. Das heißt: Sie erreichen auf Ihrem imaginären Drehzahlmesser nie den obersten, rot markierten Bereich und haben immer noch ein paar Umdrehungen Reserve.

Woran Sie erkennen, dass Sie im aeroben Bereich laufen

Solange Sie in einem Tempo laufen, bei dem Sie sich noch mühelos ohne nach Luft zu schnappen unterhalten können, ist alles im grünen Bereich. Die Sprachfähigkeit ist also ein guter Indikator: In anaeroben Bereichen mit „Sauerstoff-Schuld“ wird man schweigsam, weil man mit der Atmung kämpft. Als Folge solcher Sauerstoff-Not steigt Ihr Puls an, denn das Herz muss schneller pumpen, um die Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen.

Kontrolle der Herzfrequenz

Präziser als der gerade beschriebene „Schwätzchen-Check“ ist die Kontrolle der Herzfrequenz (Puls). Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten:

Manuelle Eigenkontrolle:
Sie fühlen 10 Sekunden lang den Puls am Handgelenk oder an der Schläfe und multiplizieren den Wert mit 6 (10 x 6 = 60 Sekunden). Denn die Herzfrequenzwerte beziehen sich immer auf die Minute. Vorteil: Diese Messung kostet nichts. Nachteil: Die Messung ist recht ungenau, denn schon in dem Moment, in dem sie zur Messung stehen bleiben, flacht der Pulsschlag ab.

Digitale Messung:
Weitaus besser ist die Pulskontrolle mit einem Herzfrequenz-Messgerät. Es misst beim Training präzise Ihren Puls. Sie können zudem vor dem Laufen einen bestimmten individuellen Ober- und Unterwert vorwählen. Unter- oder überschreiten Sie diesen Trainingspuls, ertönt ein Signalton. Sofort können Sie Ihr Tempo drosseln oder anheben. Eine feine Sache – das Gerät ist erschwinglich und relativ leicht zu bedienen.

Die Trainingsherzfrequenz ist etwas sehr Subjektives. Wenn zehn Menschen exakt im gleichen Tempo laufen, werden sie in der Regel unterschiedliche Herzfrequenzen aufweisen. Der eine muss sich mehr anstrengen das Tempo zu halten, der andere weniger.

Wie Ihr Körper Belastungen wegsteckt und ab welcher Schwelle Sie kurzatmig werden und in den anaeroben Bereich fallen, das können Sie durch gezieltes Training beeinflussen.

Mit einigen Herzfrequenzgeräten kann man einen regelrechten Fitnesstest durchführen und aktuelle individuelle Trainingswerte erhalten. Ein solches System bietet die M-Serie von Polar mit dem „Ownindex Fitness Test“. Das Messgerät (auch wieder eine Art Armbanduhr) benötigt Angaben wie Geschlecht, Alter, Größe, Körpergewicht sowie die Programmierung eines bestimmten Aktivitätslevels.

Dabei kann der Sportler zwischen vier Kategorien wählen:

Low	Keine regelmäßigen sportlichen Aktivitäten (Gesundheitstraining)
Middle	Regelmäßige sportliche Aktivitäten, d. h. bis zu drei Ausdauer-Trainingseinheiten pro Woche (Fettstoffwechseltraining)
High	Regelmäßige sportliche Aktivitäten, d. h. mehr als drei Ausdauer-Trainingseinheiten pro Woche (Aerobes Training)
Top	Regelmäßige sportliche Aktivitäten, d. h. mehr als fünf Ausdauer-Trainingseinheiten pro Woche (Teilnahme an Wettkämpfen)

Einsteiger sollten zunächst bei „Low“ beginnen und sich dann allmählich steigern.

Auf einen Blick

	Für die meisten Nordic Walker ist ein sauerstoffreiches Training anstrebenswert.
	Wenn Sie ernsthaft trainieren möchten, empfiehlt sich die Kontrolle der Herzfrequenz. Dazu gibt es relativ leicht zu bedienende Messgeräte.
	Die Wahl des Trainingslevels hängt vom Grad der körperlichen Fitness ab.
	Quälen Sie sich nicht beim Training! Sie sollten beim Walken immer noch in der Lage sein ein Schwätzchen zu halten.

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Förstina Nordic Waling-Ratgeber, Kapitel 5.

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